Der Sommer naht in großen Schritten und damit auch die Badesaison. Wer jetzt mit kleinen Übungen beginnt, muss sich um seine Strandfigur keine Sorgen machen. Wir zeigen einige Übungen, die sich in deinen Alltag einbauen lassen und dich rechtzeitig zur Badesaison fit machen.

Kondition und Fitness

• Seilspringen verbrennt viel Fett, gibt straffe Arme und trainiert die Beine. Ganz nebenbei verbesserst du deine Kondition und deine Geschicklichkeit. Ein Seil ist nicht teuer, und du kannst fast überall trainieren.
• Geh doch mal wieder spazieren. Wenn du einen Hund hast, umso besser. Bequeme Schuhe anziehen und los geht’s! An der frischen Luft wirst du außerdem noch schneller fit, und es macht richtig Spaß.
• Tanzen ist super für die Figur. Leg einfach deinen Lieblingssong ein und tanz drauflos. Denn beim Tanzen werden gleichzeitig viele Muskeln trainiert. Jeden Tag 10 Minuten, und schon kommst du der Strandfigur näher.

Für einen flachen Bauch

• Leg dich mit hüftbreit aufgestellten Füßen auf den Rücken. Nun verschränkst du deine Hände hinter dem Kopf und hebst den Kopf mit angespannten Bauchmuskeln in Richtung deiner Knie. Aber nur so weit, dass dein Rücken gerade bleibt. Achte darauf, dass dein Hals gerade ist. Am besten schaust du auf einen Punkt an der Zimmerdecke. Die Übung solltest du je nach Fitness 10 bis 20 Mal wiederholen.
• Leg dich auf den Rücken. Deine Arme liegen ausgestreckt und mit den Handinnenflächen nach unten dicht am Körper. Strecke nun beide Beine senkrecht in Richtung Zimmerdecke. Hebe jetzt das Becken einige Zentimeter an und bleibe kurz in dieser Position. Senke das Becken dann langsam wieder. Die Übung solltest du je nach Fitness 10 bis 20 Mal wiederholen.

Sexy Beine und Po

• Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Vierfüßlerstand. Hebe das linke Knie, bis Oberschenkel und Boden etwa parallel zueinander sind. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke. Halte kurz die Spannung und senke das Knie anschließend langsam wieder zum Boden. Die Übung solltest du für einen schönen Effekt je nach Fitness 10 bis 20 Mal wiederholen und anschließend auch mit dem anderen Bein vornehmen.
• Lege dich auf den Bauch, nimm die Arme nach vorne und verschränke die Hände unter der Stirn. Die Zehenspitzen berühren den Boden. Hebe nun beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht höher als 5 cm. Die Fersen presst du währenddessen aneinander. Halte kurz die Spannung und senke die Beine anschließend wieder. Die Übung solltest du je nach Fitness 10 bis 20 Mal wiederholen.

Straffe Arme

• Stelle dich vor eine Wand, der Abstand sollte ungefähr eine Armlänge betragen. Stütze dich nun schulterbreit mit den Händen an die Wand. Die Finger sollten nach innen zeigen. Dann den Oberkörper mithilfe der Arme an die Wand lehnen und langsam wieder abstoßen. Wichtig bei dieser Übung ist, dass der Rücken stets gerade bleibt und die Ellenbogen immer gebeugt und nicht durchgestreckt sind. Die Übung solltest du je nach Fitness 10 bis 20 Mal wiederholen.
• Stelle dich mit leicht gebeugten Beinen hin, Bauch und Po dabei anspannen. Hanteln (oder je eine gefüllte 0,5l-Flasche) in die Hände nehmen und die Oberarme seitlich in Schulterhöhe halten. Führe nun die Unterarme abwechselnd in Richtung deiner Ohren. Strecke anschließend deine Arme aus. Die Ellenbogen dürfen dabei nicht durchgedrückt sein. Die Übung solltest du je nach Fitness 10 bis 20 Mal wiederholen.

Dehnen nicht vergessen

• Allgemein: Das Dehnen nach den jeweiligen Übungen ist wichtig. Gerade Anfänger riskieren sonst einen Muskelkater, und auf Dauer verkürzen sich ohne entsprechende Dehnübungen die Muskeln. Ganz nebenbei macht es deine Muskeln beweglicher. In den jeweiligen Dehnpositionen solltest du circa 25 bis 30 Sekunden bleiben.
• Bauch: Bei den Bauchmuskelübungen legst du dich flach auf den Boden und streckst dich. Versuche so viel Abstand wie möglich zwischen deine Hände und Füße zu bringen.
• Beine: Leg dich auf den Bauch. Greife mit der rechten Hand den rechten Fußrücken. Die Bauchmuskeln werden angespannt, sodass du nicht in eine Hohlkreuzposition kommst. Ziehe deinen Fuß in Richtung Gesäß. Vergiss nicht die andere Seite.
• Arme: Nimm einen aufrechten Stand mit leicht gegrätschten Beinen ein. Führe den Arm neben dem Kopf nach oben, und lasse die Hand hinter dem Kopf zwischen die Schulterblätter fallen. Mit der anderen Hand ziehst du den Ellenbogen hinter den Kopf.